必須脂肪酸を多く含む食べ物

ドクター

必須脂肪酸の働きとは?

高血圧の原因のページでご紹介した中性脂肪とコレステロールは、脂肪酸といって体の中で重要な役割を担っている一つです。。このような脂肪酸の中でも、 必要不可欠な栄養素なのに体内で合成できない脂肪酸で食べ物から摂取する必要のあるものを必須脂肪酸と言います。

必須脂肪酸は大きく2つに分類されます。

★オメガ3脂肪酸
 ω-3およびn-3とも言う
・リノール酸
・γ-リノレン酸
・アラキドン酸

★オメガ6脂肪酸
 ω-6およびn-6とも言う
・α-リノレン酸
・エイコサペンタエン酸 (EPA)
・ドコサヘキサエン酸 (DHA)

これらのオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は、細胞膜を作る主要な成分であり、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は体内で合成できないために欠乏すると皮膚炎などを発症するので経口摂取が必要であると厚生労働省でも目標摂取量を定めています。

・n-6系脂肪酸は、成人男性で10g/成人女性で9gが、1日の目標摂取量の目安です。
・n-3系脂肪酸は、成人男性で2.1g/成人女性で1.8g以上が1日の目標摂取量の目安です。
・コレステロールは、男性750mg/女性600mg未満が1日の目標摂取量の目安です。

n-3系脂肪酸を多く含む食べ物

α-リノレン酸 亜麻仁油
えごま油
・しそ油
エイコサペンタエン酸
EPA
・いわし
・さば
・さんま
・ぶり
・まぐろ
・うなぎ
・はまち
ドコサヘキサエン酸
DHA

n-6系脂肪酸を多く含む食べ物

リノール酸 ・紅花油
・ひまわり油
・コーン油
・ごま油
γ-リノレン酸 ・ひまわり油/コーン油
・ごま/大豆
・藻類
アラキドン酸 ・ひまわり油/コーン油
・豚レバー/牛レバー
・卵/いくら/たらこ/鯖/いわし

いかがでしょうか?必須脂肪酸を多く含む食べ物は沢山あるのですが、意外と食べてない物が多いのではないでしょうか?サプリメントの宣伝でも、1日に必要な必須脂肪酸をマグロの赤身で食べると9人前が必要です。なんて表現されています。

魚を好んで食べる中高年の方でも1日に必要な1,000mgは摂取できてないというデータもあります。外食が多い現代人は、魚を食べる量も少なく、ましてオメガ3脂肪酸を多く含む亜麻仁油やえごま油なんて食べたことも無いのではないでしょうか?

必須脂肪酸を多く食べる方法とは?

必須脂肪酸を多く食べる第一の方法は、動物系の肉食から、いわし、アジ、さば、まぐろなど青魚を食べるようにします。さらに調理用に油には、ココナッツオイルを使うようにしたり、 ドレッシングや料理に亜麻仁油を掛けるなどして意識して摂取するようにしなければ、目標摂取量には届きません。

さらに効果的に摂取するには、生野菜や果物やヨーグルトなどでスムージーを作り、ここに亜麻仁油やえごま油を5cc~10cc程度入れることで、確実に必須脂肪酸の1日の摂取量が確保されます。忙しくて時間が無いとお悩みの方は、EPAやDHA、亜麻仁油などオメガ3脂肪酸系のサプリメントを活用する方法も良いと思います。


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