| 【食物繊維の効果】 【1】ナトリウム（塩分）の吸収を抑えて血圧を低下させ高血圧を予防！ 【2】炭水化物（糖質）の消化吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病を予防！ 【3】コレステロールなど余分な脂質を吸着し排泄することでコレステロールを下げる！ 【4】腸廃物など有害物質を吸着して、善玉菌を増やして腸内環境を整える！ |
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| 【不溶性食物繊維を含む食べ物】 不溶性食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維です。よく噛まないと食べられない繊維質で、水分を吸収すると膨らむ特徴があります。 |
★いんげん豆 ★あずき ★エンドウ豆 |
| 【水溶性食物繊維を含む食べ物】 水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。昆布に含まれるフコイダン、果物や野菜に含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性食物繊維です。 |
●ワカメ ●ワカメ ●ワカメ |
| 【水溶性食物繊維を含む食べ物】 水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。昆布に含まれるフコイダン、果物や野菜に含まれるペクチン、海藻類に含まれるアルギン酸、こんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性食物繊維です。 |
●ワカメ ●ワカメ ●ワカメ |
| 【食物繊維の摂り方】 【1】水溶性１に対して不溶性２の割合でバランス良く摂取する。 【2】偏った食材で摂るよりも色々な食材から摂るようにする。 【3】水分が不足していると便がか硬くなるので十分な水分を摂る。 【4】吸着排出作用により必要な栄養素も排出するので摂り過ぎに注意する。 【5】成人男性の1日の摂取目標は19g以上、女性で17g以上です。 |
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高血圧対策には、血圧を上げる食べ物を避け、血圧を下げる食べ物を多く食べるのが理想です。では、どちらが優先順位が高いのでしょうか？ まず高血圧の原因を作らない！という考え方が正解。つまり血圧を上げる食べ物を避けることを優先し、できる限り血圧を下げる食べ物を食べると高血圧を未然に防ぐことができるのです。
実践するにあたり、まず高血圧の原因となる食べ物を避けるために、血圧を上げる食べ物と血圧が高くなる仕組みを知る必要があります。 ここでは、食材や食べ物ごとに分かりやすく解説します。※塩分が多くカロリーの高い食べ物は基本的にすべてNGです。
ウェルネスダイニング 
食宅便 
ナッシュ/nosh
炭水化物や糖質を多く含む食べ物は、血圧を上げる原因の一つと言われています。まず血圧を上げる炭水化物と食べても良い炭水化物には、どんなものがあるのか紹介します。
| ★血圧を上げる食べ物～炭水化物と糖質～ |
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●ご飯（白米）・・・食べ過ぎは要注意！1食100グラム～150グラムまで ●ラーメンは全てNG！・・・高塩分・高カロリー・炭水化物 ●パスタも要注意！・・・高塩分・高カロリー・炭水化物 ●うどん、そばも要注意！・・・高塩分・炭水化物 ●パンも要注意！・・・高塩分・高カロリー・炭水化物 ●揚げ物・・・コロッケ、メンチ、トンカツなど衣は糖質と脂質なので要注意！ ●飲み物・・・缶コーヒーやジュースなど糖分が多いものは要注意！ ●お菓子・・・甘いお菓子（糖分）ポテトチップ（塩分）などは要注意！ ●丼もの・・・かつ丼、天丼など脂質と糖質の多いものはNG！ ●砂糖・・・コーヒーや紅茶に入れる砂糖はNG！ |
| ★食べても良い～炭水化物と糖質～ |
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●玄米・大麦・・・糖の吸収が緩やかでミネラルも豊富。白米の代わりに！ ●低糖質食品・・・低糖質の麺類（スープはNG）やグルテンフリーのパン類！ ●希少糖・・・血糖値を上げない砂糖。コーヒーや紅茶に入れて使う。 ●蜂蜜・・・料理の甘みに砂糖の代わりに使う。 |
このように炭水化物と糖質を含む食べ物は、塩分が高く高カロリーのものが多く、肥満やメタボになりやすい特徴があります。 さらに炭水化物と糖質は、食後の血糖値の急上昇させます。実は血糖値が140を超えると血液中のブドウ糖に針のよな結晶ができて血管を傷つけます。 そこにコレステロールが溜まり動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は高血圧の原因です。
しかし、炭水化物や糖質は、エネルギーとなる必要不可欠な栄養素。
摂り過ぎは要注意ですが、食べる量を抑えて、血糖値が緩やかに上がるような食べ方をすることが大切です。
※よく噛んでゆっくりと食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
脂質を多く含む食べ物や油で調理された食べ物は、血圧を上げる原因の一つと言われています。 しかし血圧を下げる油もあります。まず血圧を上げる脂質と血圧を下げる脂質には、どんなものがあるのか紹介します。
| ★血圧を上げる食べ物～脂質と油～ |
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●サラダ油・・・サラダ油はカロリーが高く肥満の原因となる。 ●バター・・・バターやマーガリンは悪玉コレステロールを増やす。 ●ラード・・・常温で固まる油で調理されたものはコレステロールを増やす。 ●食肉の脂質・・・豚・牛・鳥など食肉用の脂質は動脈硬化の原因。 |
| ★血圧を下げる食べ物～脂質と油～ |
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●EPAとDHA・・・オメガ３系脂肪酸！血液をサラサラにして血栓を防ぐ。 ●EPAとDHAを含む食べ物・・・さば、いわし、マグロなど青魚！一押しはサバ缶。 ●亜麻仁油・・・オメガ３系脂肪酸！ ●えごま油・・・ ●オリーブオイル・・・ |
脂質（油）は肥満の原因のように思われていますが、体の細胞を作るために必要不可欠な栄養素です。 食事で摂取した脂質は、コレステロールに変換され血液で全身の細胞へ運ばれています。 しかし、摂り過ぎると皮下脂肪となります。また血管に付着したコレステロールは動脈硬化を引き起こします。
食肉に含まれる脂の部分やバターやラード、調理用のサラダ油などは、どれも血圧を下げる食べ物に含まれます。 ところが、EPA＆DHA、αリノレン酸、リノール酸などオメガ３系に分類されている油は、サラサラ成分とも言われ血圧低下作用があります。
つまり体に必要な油（脂質）を摂る時は、動物性の油を避け、オメガ3系の脂肪酸を含む食べ物を摂る方法が理想となります。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにする作用と腸内の老廃物をデトックスする作用があります。間接的になりますが、血圧を下げる食べ物に分類できます。 食物繊維には、水溶性と不溶性の２種類ありますが、どんな食材に多く含まれているのか紹介します。
| ★血圧を下げる食べ物～不溶性食物繊維～ |
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●ご飯（白米）・・・1食100グラム～150グラムまで |
| ★血圧を下げる食べ物～水溶性食物繊維～ |
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●ワカメ・・・ ●がごめ昆布・・・ ●玄米・大麦・・・ ●玄米・大麦・・・ |
| ●ワカメ |
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●ワカメ・・・ ●がごめ昆布・・・ ●玄米・大麦・・・ ●玄米・大麦・・・ |
| ★血圧を上げる食べ物～炭水化物と糖質～ |
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●ご飯（白米）・・・1食100グラム～150グラムまで |
| ★食べても良い～炭水化物と糖質～ |
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●玄米・大麦・・・糖の吸収が緩やかでミネラルも豊富。白米の代わりに！ |
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