中性脂肪が基準値より高くなり
約1か月で【267】から【114】まで下げた方法

僕は高血圧治療のために約40日サイクルで血液検査を受けています。数年前より中性脂肪の数値(TG)トリグリセライドが基準値(50~149)を超え主治医からも生活習慣の改善を指導されていました。食事や運動を基本に飲酒と喫煙に注意するように言われていました。

基準値 2015年
12月8日
2016年
1月19日
2016年
3月1日
中性脂肪(TG) 50~149 H 217 H 151 H 267
総コレステロール 150~219 165 152 163
HDL-ChO 40~80 45 48 42
LDL(計算法) 70~139 77 73 L 68
アルコールを辞められずに中性脂肪が【267】まで高くなる

月に4~5回あるゴルフ仲間との飲み会と毎日の晩酌があるため、お酒を辞められずにいました。中性脂肪は、基準値を超えていましたが、150~200程度だったのですが、2016年3月1日の血液検査で遂に【267】まで高くなってしまいました。

約1か月の徹底した改善で【114】まで中性脂肪を下げました

いよいよ危険な領域に入ったと自覚した僕は、徹底した改善プランに取り組みました。食事や運動をはじめ、サプリメントや亜麻仁油や黒酢などを生活に取り入れた結果、たった1か月で【267】から【114】まで下げることに成功しました。以下の表がその結果です。

基準値 3月1日 4月12日 5月24日
中性脂肪 50~149 H 267 114 136
総コレステロール 150~219 163 L 135 162
HDL-ChO 40~80 42 L 39 40
LDL(計算法) 70~139 L 68 73 95

3月1日【267】から4月12【114】は凄い効果だったと自分でも驚いています。しかし同時に総コレステロールや善玉(HDL)コレステロールが基準値より下がってしまいました。遣り過ぎを改善した結果、5月24日の血液検査では正常値に収めることに成功しました。

1か月間で実践した内容を紹介します。


  1. オメガ3系脂肪酸を1日1,000mg摂取する

    植物油や青魚に含まれているオメガ3系脂肪酸といわれるα-リノレン酸やイコサペント酸(EPA)は、中性脂肪を下げ悪玉コレステロールを減らす作用が認められており、厚生労働省では1日1,000mgの摂取が望ましいと指導しています。以下の2つの方法で実践しました。

  2. 亜麻仁油とえごま油でオメガ3を500mg摂取

    α-リノレン酸は、亜麻に油えごま油など植物油に多く含まれています。これを食物繊維と黒酢と一緒に食べられる特性きのこサラダで摂取するようにしました。 また亜麻仁油は脂肪の燃焼を促す作用があるため、朝起きた活動前や運動する前に飲むようにしました。

  3. サプリメントでオメガ3を500mg摂取

    中性脂肪を下げる医薬品にも使われているEPA(イコサペント酸)は青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。中性脂肪を下げ悪玉コレステロールを減らし、血管の弾力性を高める作用がありますが、魚を食べる機会がない為にサプリメントを活用することにしました。

  4. 1日1,000mgのオメガ3脂肪酸の摂り方

    α-リノレン酸は、毎朝食事でスプーン小さじ1杯摂取します。また運動の前にスプーン小さじ1杯をトマトジュースなどに入れてます。目安は1日500mgです。また僕が飲んでいるサプリメントは1日4粒でEPAが500mg摂取できるものなので、昼食時に2粒、夜寝る前に2粒という飲み方をしています。1日1,000mgを1か月続けたら中性脂肪がさがりました。

  5. 食物繊維は水溶性と不溶性の2種類を食べる

    食物繊維は体内へのコレステロールの吸収を抑制し、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。そこで考案したのが特性きのこサラダです。キノコは不溶性食物繊維で酵素を多く含んでいます。そこへ水溶性食物繊維のワカメやもずくを加えます。これを食べる時に黒酢と亜麻仁油をかけて食べるようにします。

  6. アルコールの摂取量を減らす

    これは出来ませんでした。アルコールが肝臓で分解される時に大量の中性脂肪を合成してしまうために、僕の場合は飲酒が原因と言われていましたが、さすがに禁酒できずに飲む量を少し減らした程度です。それでも114まで中性脂肪を下げることが出来ました。

  7. 適正体重を維持し内蔵型肥満を防ぐ

    内蔵型肥満の人は、血圧・中性脂肪・血糖値が高くなる傾向にあります。これらの因子が重なり合うことで動脈硬化を引き起こしますので適正体重にコントロールすることが不可欠です。僕の場合は、身長182cmで体重72kgと適正体重を維持していますので特に改善はしていません。

  8. 有酸素運動を定期的に続ける

    有酸素運動は、中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増やす作用があります。また肥満解消効果や心肺機能・代謝促進も期待できるので、1週間に4回から5回行います。僕の場合は、インターバル速歩という方法を実践してみました。

きなりの画像




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