塩分の多い食品や少ない食品を徹底調査

塩分の摂り過ぎは高血圧の原因ですから、塩分は1日6g以内に抑える!これは高血圧患者にとって常識となっている話ですが、これを実行するは至難の技に近いのも現実です。1日6g以内の塩分量というと1食あたり2g以内です。

ところが世の中は塩分の多い食品や加工品だらけです!まして外食やコンビニで済ませようとしても、1食2g以内の食べ物なんてありません。豆腐に醤油をかけただけで約1gの塩分です。納豆のタレも約1gの塩分です。これじゃ難しい筈です。

そこで日々の暮らしの中で毎日食べているよ食品の中から、塩分の多い食品と塩分の少ない食品についてまとめてみました。へ~これは意外と塩分が少ないのね?なんて発見があるかもしれません。日々更新中です。

ナトリウム表示に注意!
塩分の多い食品を見分けるためには、塩分とナトリウムの違いでも説明したようにナトリウム表示に注意しなければなりません。ナトリウム1000mgと表示されているものは、2.54倍したものが塩分量になりますので、なんと2.54gの塩分が含まれていることになります。

目次 -Contents-

 1. 塩分の多い食品や少ない食品を徹底調査
 2. 塩分の多い食品の代表は…これだ!
 3. 塩分の多い調味料は…これだ!
 4. パンに含まれる塩分ってどれくらい?
 5. 麺類に含まれる塩分ってどれくらい?
 6. カレーに含まれる塩分ってどれくらい?
 7. 冷凍食品に含まれる塩分ってどれくらい?
 8. 調味料に含まれる塩分ってどれくらい?


あなたは塩分の摂り過ぎ大丈夫?
日本の国民1人1日あたりの食塩摂取量は平均10.4g(男性11.4g/女性9.4g)です。日本人に高血圧が多い原因の一つです。※ちなみに世界の平均は、1日5g!1日の塩分を6g以内に抑えた食事をお届けするサービスです。
食宅便の画像 食宅便(620円) 2位の画像 彩ダイニング(599円) 3位の画像 ウェルネス(695円)

塩分の多い食品の代表は…これだ

カップ麺 5g~8g インスタントラーメンやカップ麺、カップ焼きそば、最も塩分が多く含まれる食品です。スープを残せば大丈夫!これも間違いです。麺の中に既に約2gの塩分が練りこまれています。
麺類 5g~8g 外食では、中華そばやラーメンも塩分の多い食品です。日本そばやうどんなら大丈夫というのも間違いです。そばやうどんには意外と塩分が多く使われています。約2gの塩分が入っています。
カツ丼や天丼 4g~5g 天丼やカツ丼も1食あたり5g前後の塩分が含まれています。塩分が多い食品であると同時に動物性脂肪が使われてカロリーも高い食品ですので、高血圧にはNGの食べ物の一つです。
お弁当 3g~5g コンビニやほっともっとなどお弁当も1食当たり3gから5gと塩分の多い食品です。和風のお弁当でも3gを超えてしまいますので、塩分表示を確認することが大切です。
定 食 4g~8g レストランや大戸家などの定食も塩分表示をするところが増えましたが、塩分量を確認すると絶望するほど多く含まれています。塩分の少ないもの探すのは大変!醤油などかけないように!

このようにお弁当や定食、麺類やカップ麺など普段なにげなく食べている身近な食品ほど塩分が多い食品であることが判ります。1日に1食食べるだけで1日の目標塩分量を超えてしまうこともあるので注意が必要です。

魚貝類 2g~ 魚介類も塩分の多い食品です。いかの塩辛(6g)明太子(5g)しらす干し(4g)アジの干物(2g)塩しゃけ(2g)ほっけ(2g)など焼き魚に醤油を掛けるのはNGです。
その他 1g~2gg その他にも注意が必要なのが、梅干(2g)冷奴の掛け醤油(1g)納豆のタレ(1g)などです。意外と塩分が多いので控えめを意識しないと塩分を摂り過ぎてしまいます。

塩分の多い調味料は…これだ

塩分が多いのは食品や食べ物だけではありません。気をつけなければならないのが調味料やダシです。醤油・味噌・ダシ・パックだしなど意外と塩分量が多いので使い方に工夫が必要です。

塩分の多い調味料は、醤油・味噌で10g~15gの塩分があります。また顆粒の調味料が意外と塩分の多く、麺つゆやパックのダシも2g~3gと塩分量が多い調味料です。トンカツソース、オイスターソースなども塩分が多いので、必ず表示ラベルを確認して使用する料を調整しなければなりません。

また健康のために「お酢・黒酢・もろみ酢」などを料理に掛けたり、調理に使ったりする場合があると思いますが、これらの「お酢」にもナトリウム(塩分)含まれています。塩分の含まれてない「お酢」を探しましたが、私が発見できたのは、ミツカン「ポン酢」だけ!ちなみに「味ポン」は塩分量が多いので使いません。

パンに含まれる塩分ってどれくらい?

ダブルクリームシュー 塩分警報:★☆☆☆☆(0.26g)

ダブルクリームシューの画像

ローソンのダブルクリームシュー(113円/税込)は、リーズナブルな価格で2つのクリームのコラボが最高です。なにより気に入っているのが、ナトリウム量102mg(塩分0.26g)と少ないので安心して食べられるスイーツです。

熱 量
364kcal
ナトリウム
102mg
メロンパン 塩分警報:★★☆☆☆(0.53g)

メロンパンの画像

僕の大好きなメロンパンは、ローソンのサックリメロンパン(108円/税込)です。メロンパンには、いくつか種類もあるのですが、ナトリウム量が211mgと少ないのが魅力です。もちろん味もしっとり最高です。

熱 量
389kcal
ナトリウム
211mg
スティックドーナツ 塩分警報:★★☆☆☆(0.86g)

スティックドーナツの画像

ローソンのスティックドーナツ(130円/税込)は、ナトリウム量339mg(塩分0.86g)とやや少な目ですが、揚げてあるせいか糖質と脂質が多く、1袋で467kcalと高カロリー!カロリー制限中の方は、1個しか食べれないかも?

熱 量
467kcal
ナトリウム
339mg
つぶあん&マーガリンサンド 塩分警報:★★★☆☆(1.47g)

つぶあん&マーガリンサンドの画像

美味過ぎる菓子パンは、ローソンのつぶあん&マーガリンサンド(113円/税込)です。つぶあんの甘さにマーガリンの塩気が、しっとりパンとコラボレーション!でも塩分が1.47gは危険信号のパンだったのです。

熱 量
531kcal
ナトリウム
577mg
ポテトサラダサンド 塩分警報:★★★☆☆(1.57g)

ポテトサラダサンドの画像

ローソンのサンドイッチの中からポテトサラダサンド(220円/税込)です。味は抜群!ポテトサラダ好きには絶妙過ぎるテイストです。ただそ塩分が1.57gなので、これ一つで1食分の塩分を摂ってしまうので注意してください。

熱 量
299kcal
ナトリウム
620mg
ツナマヨサンド 塩分警報:★★★★☆(1.96g)

ツナマヨサンドの画像

ローソンのサンドイッチの中からツナマヨサンド(201円/税込)です。カツオフレークのツナにマカロニが入って低カロリーだけど・・・塩分が1.96gは、塩分警報【4】なので注意が必要です。

熱 量
233kcal
ナトリウム
770mg
サラダハムサンド 塩分警報:★★★★★(2.24g)

サラダハムサンドの画像

ローソンのサンドイッチの中からサラダハム(220円/税込)です。からしマヨ入りに惹かれて買ってしまったけど・・・塩分が2.24gは、塩分警報最悪の【5】なので、注意が必要です。

熱 量
258kcal
ナトリウム
880mg

麺類に含まれる塩分ってどれくらい?

そうめん(揖保乃糸)松 塩分警報:★★★☆☆(0.55g)

そうめん(揖保乃糸)の画像

500g(10束)そうめん揖保乃糸です。これは2束100gあたりの数値ですが、100gのそうめんを茹でると300gになります。茹でたあとの塩分は100gあたり72mgなので、300gだと実施216mg(塩分0.55g)となります。ただし麺つゆの塩分は相当高いので、それも計算に入れましょう。

熱 量
332kcal
ナトリウム
2,200mg
焼きそば(ソース味) 塩分警報:★★★★★(3.8g)マルちゃん

マルちゃん焼きそばの画像

マルちゃん焼きそば(ソース味)は3袋入りでリーズナブルな価格で人気です。1食あたりのナトリウム量1500mg(塩分3.8g)は麺類の中でも高くないのですが、スープが無いので、3.8gの塩分をまともに摂取することになります。ここを頭に入れて、1日の塩分量を調整しましょう。

熱 量
281kcal
ナトリウム
1,500mg
シン辛ラーメン 塩分警報:★★★★★(4.6g)NONGSHIM

シン辛ラーメンの画像

激辛好きの僕がイチオシするのは、韓国の濃心が販売する辛(シン)ラーメン!麺量も120gとボリュームたっぷり高カロリー!麺とかやくで【1.8g】スープで【2.8g】で合計1800mgのナトリウム量(塩分4.6g)なので高血圧の人はスープを飲んじゃ駄目ですね。

熱 量
513kcal
ナトリウム
1,800mg
冷やし中華(醤油味) 塩分警報:★★★☆☆(4.8g)

冷やし中華(醤油味)の画像

コープで購入した冷やし中華ですが、味は絶品で2食入り!価格もリーズナブルなのですが、塩分が高すぎます。麺にも多少の塩分はありますが、殆どはタレに含まれています。実際にタレを全部食べるワケじゃないけど、かなりお量を食べてしまうため、僕は半分しかタレを使いません。これも減塩の知恵でしょうか?

熱 量
365kcal
ナトリウム
1,900mg
チャルメラしょうゆ 塩分警報:★★★★★(6.4g)明星

チャルメラの画像

明星チェルメラ醤油味!これは麺が97gで435kcalなのですが、塩分は【6.4g】もあります。その内訳は、麺とかやくで【塩分2.1g】スープで【塩分4.3g】です。少なめの麺もそれだけで塩分2gを超えていますので注意が必要。もちろんスープも飲めません。

熱 量
435kcal
ナトリウム
2,500mg
麺棒一番かけそば 塩分警報:★★★★★(6.8g)カトキチ

麺棒一番かけそばの画像

冷凍食品の「麺棒一番かけそば」は263kcalととってもヘルシー!ところが・・・2,700mgのナトリウム量(塩分6.8g)かけソバなので、ついつい天ぷらなどトッピングをしてしまいますが、塩分の少ないものを乗せないとヤバイ麺類です。でも美味いのは間違いありません。

熱 量
263kcal
ナトリウム
2,700mg

カレーに含まれる塩分ってどれくらい?

ドライキーマーカレー 塩分警報:★★☆☆☆(2.1g)S&B

ドライキーマーカレーの画像

僕がハマっているのが、S&Bドライキーマーカレーです。1箱に4袋のルーが入っており、1袋のルーで2人分(2皿分)作れます。表示している塩分は1皿分ですので、カレーを食べても1食分で2.1gならOKです。ちなみに出来上がった1皿分のカロリーは約300kcalですから、ご飯の量を調整すれば、1食500kcal~600kcalで塩分は3.1gに抑えられます。

熱 量
49kcal
ナトリウム
831mg

冷凍食品に含まれる塩分ってどれくらい?

味の素のギョウーザ 塩分警報:★★★☆☆(0.3g)

味の素のギョウーザの画像

熱 量
44kcal
ナトリウム
124mg

人気の冷凍食品、味の素のギョーザ(12個)ですが、1個あたりの塩分量を表示しています。一見0.3gと塩分量が少なく見えますが、6個食べると1.8gになります。またギョーザのタレを作るとき「お酢」や「醤油」にも塩分が含まれています。 お酢は無塩の黒酢を選び、醤油は大さじ1杯(塩分1.5~1.8g)でタレを作り、付ける量を少なくして食べるのがベストです。1食の塩分量を2g以内に制限している人は、ギョーザの個数を減らし、つけるタレを減らすのが減塩の秘訣。


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